徒手十大健身动作排名

健身已经成为了现代人生活中不可或缺的一部分，无论是为了保持健康还是为了追求完美的身材，徒手健身动作成为了越来越受欢迎的选择。今天，我们将为大家盘点徒手训练中最受欢迎的十大健身动作，以帮助您在健身路上获得更好的结果。

1. 俯卧撑

俯卧撑是最经典也是最常见的徒手健身动作之一。它可以锻炼胸部、肩部和手臂的力量，同时也能够提升核心稳定性。正确的俯卧撑姿势包括躯干与地面平行、手掌宽于肩膀并与身体保持一定距离，保持身体的稳定性并控制下降姿势，然后用力推起。

2. 引体向上

引体向上是锻炼背部、肱二头肌和腕部力量的绝佳动作。您可以使用横杠或者借助训练机来完成引体向上动作。开始时，手臂伸直，然后收紧腹肌，用背部和手臂的力量拉起身体，尽量将胸部靠近横杠，并保持一秒钟的顶峰收缩，然后缓慢放下身体。

3. 深蹲

深蹲是一种全身练习的动作，主要锻炼大腿、臀部和核心肌群。正确的深蹲姿势包括将脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，大腿下蹲至与地面平行的位置，然后用力推起。重点是要保持身体的平衡和稳定性，避免腰部过度弯曲。

4. 卧腹收缩

卧腹收缩是锻炼腹部肌肉的有效动作。通过躺在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身向上抬起，尽量接触到膝盖，然后缓慢放下。这个动作有助于紧实腹部肌肉并增强核心稳定性。

5. 倒立撑

倒立撑是一种挑战性的徒手健身动作，可以锻炼肩部、手臂和核心肌群。开始时，站立的时候将手掌放在地板上，然后慢慢抬起腿部，直到身体倒立，保持姿势几秒钟，然后再慢慢还原。

6. 侧平板支撑

侧平板支撑是一种有效的腹部和侧腹锻炼动作。开始时，侧卧在地上，用一只手臂支撑身体，保持身体笔直，腹部肌肉收紧，尽量保持这个姿势。然后换另一侧重复动作。

7. 平板支撑

平板支撑是训练核心稳定性和上半身力量的基本动作。开始时，将手肘放在地板上，手臂伸直，手掌贴地面，脚尖着地，保持身体笔直的姿势。控制呼吸，保持这个姿势尽可能长的时间。

8. 高抬腿

高抬腿是一种可以加强腹部和下腹肌肉的动作。躺在地面上，双手放在身体两侧，然后用腹肌的力量抬起双腿，尽量保持腿部伸直，然后缓慢放下。

9. 哑铃弯举

哑铃弯举是加强上臂肱二头肌的一种有效动作。双手持哑铃，分别放在身体两侧，手掌向内，然后将手臂弯曲至近乎垂直的位置，再缓慢还原。重点是保持肘部固定，不要用其他部位的力量来帮助完成这个动作。

10. 俯身划船

俯身划船是一种可以锻炼背部和核心肌群的绝佳动作。躺在地板上，膝盖微曲，背部挺直，手臂伸直抓住哑铃，然后将哑铃拉向腹部，然后缓慢放下。确保保持腹肌紧绷，背部挺直，避免用腰部力量完成这个动作。

徒手训练可以在没有器械的情况下有效锻炼肌肉、提升身体平衡和稳定性，但在进行徒手训练时请确保选择适合自己的动作和重量，并始终保持正确的姿势和呼吸控制。