健身中级训练计划

一、健身中级训练计划

健身是一个全面提高身体素质和增强体能的过程。在健身旅程中，制定一个合适的训练计划是非常重要的。对于那些已经具备一定健身基础的人来说，健身中级训练计划就是他们迈向更高级训练的关键。

健身中级训练计划的优势

健身中级训练计划是在初级训练计划的基础上进一步提升训练强度和难度的方案。它可以帮助你更好地发展肌肉力量、增强心肺功能、提高柔韧性和平衡能力。以下是健身中级训练计划的一些优势：

• 挑战性：中级训练计划增加了训练的难度，让你在健身过程中感到更大的挑战。
• 全面性：中级训练计划涵盖了不同的训练技巧和动作，可以帮助你全面提升身体素质。
• 可持续性：中级训练计划的持续性更高，它可以帮助你保持训练的动力和兴趣。

制定健身中级训练计划的关键要素

制定一个适合自己的中级训练计划需要考虑以下几个关键要素：

• 目标：明确你的健身目标，例如增加肌肉力量、改善心肺功能或减脂塑形。
• 时间：合理安排每次训练的时间以及每周的训练频率。
• 类型：选择合适的训练类型，包括力量训练、有氧训练和灵活性训练。
• 进度：逐渐增加训练的强度和难度，以避免过度训练和伤害。

健身中级训练计划示例

以下是一个健身中级训练计划的示例，供您参考：

周一：力量训练

• 杠铃深蹲 3组 x 8次
• 哑铃卧推 3组 x 10次
• 引体向上 3组 x 6次
• 卷腹 3组 x 12次

周三：有氧训练

• 慢跑 20分钟
• 跳绳 3分钟
• 踏步机 10分钟
• 动感单车 15分钟

周五：全身综合训练

• 杠铃硬拉 3组 x 8次
• 哑铃推肩 3组 x 10次
• 俯卧撑 3组 x 12次
• 负重臂屈伸 3组 x 10次

请注意，这只是一个示例训练计划，具体的训练内容和次数可以根据个人情况进行调整。

中级训练计划的注意事项

在进行健身中级训练计划时，有一些注意事项需要牢记：

• 热身是非常重要的，一定要在每次训练前进行适度的热身运动。
• 保持正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。
• 给身体充分的休息时间，让肌肉能够修复和恢复。
• 补充足够的营养和水分，保持良好的饮食习惯。

总之，健身中级训练计划是一个进阶的训练方案，可以帮助您在健身旅程中取得更好的效果。通过制定合适的计划并注意训练细节，您将能够逐渐提升自己的身体素质和达到预期的健身目标。

二、中级健身计划健身房

中级健身计划：为您量身定制的强化训练方案

在现代快节奏的生活中，健身成为越来越多人追求身体健康的方式之一。健身房提供了一个完善的健身环境，为人们提供各种各样的训练设备和活动。不过，对于许多初学者来说，健身房的复杂设备和训练计划可能让人感到困惑。为了帮助那些已经完成初级健身计划并希望进一步提升体能的人，我们为您精心设计了这个中级健身计划。

计划概览

中级健身计划是一个持续6周的强化训练方案，旨在提高您的心肺功能、力量和耐力。我们将提供全面的指导，帮助您制定个人训练目标，并为您设计适合您的计划。

训练计划

1. 基础建设阶段（第1-2周）

在这个阶段，我们将重点放在基础建设上。您将进行全身性的力量训练，以增强肌肉群的力量和稳定性。我们将采用以下训练方式：

• 卧推：3组，每组10次，以增强胸肌和上肢力量。
• 深蹲：3组，每组12次，以加强大腿肌肉和核心稳定性。
• 杠铃硬拉：3组，每组10次，以增强腰背部和臀部力量。

2. 功能训练阶段（第3-4周）

在基础建设阶段完成后，我们将进入功能训练阶段。这个阶段旨在提高您的身体功能，并进一步增强核心肌群。以下是一些功能训练的例子：

• 平板支撑：3组，每组持续30秒，以提高核心稳定性。
• 俯卧撑：3组，每组12次，以增强胸肌、肩部和背部力量。
• 跳箱：3组，每组10次，以提高爆发力和下肢肌肉力量。

3. 强化训练阶段（第5-6周）

在强化训练阶段，您将进行更高强度的训练，以进一步挑战您的身体。以下是一些强化训练的例子：

• 倒立撑：3组，每组持续30秒，以提高肩部和核心稳定性。
• 单腿深蹲：3组，每组10次，以增强大腿和臀部肌肉力量。
• 杠铃推举：3组，每组12次，以增强上肢力量。

饮食建议

除了训练计划，合理的饮食也是成功健身的关键之一。在您的中级健身计划期间，我们建议您注意以下方面：

• 平衡膳食：确保您的膳食包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
• 充足水分：保持身体水分摄入，并避免甜饮料和含糖饮料。
• 控制饮食大小：合理控制饭菜的份量，并遵循适量多餐的饮食原则。

注意事项

在开始中级健身计划之前，请您注意以下事项：

• 在开始任何新的训练计划之前，最好咨询专业的健身教练，确保您的身体状况适合进行该计划。
• 确保在训练过程中保持适当的姿势和技术，以避免受伤。
• 合理安排休息时间，避免过度训练，给身体充分恢复的时间。
• 注意身体信号，如果出现任何异常不适反应，应立即停止训练并咨询医生或健身专业人士。

通过参与中级健身计划，您将获得更高水平的健身成果。记住，每个人的身体状况和需求不同，因此请根据您的实际情况进行适度调整。无论您的目标是增肌、减脂还是提高体能，始终保持积极的态度，并享受健身的乐趣！祝您健康和成功！

三、中级健身计划 肌肉网

健康是每个人追求的目标之一。无论年龄、性别或职业，保持健康的体魄都是至关重要的。而健身则是实现这一目标的最佳途径之一。

如果你是一个中级健身爱好者，想要进一步加强肌肉网，那么本文将为你提供一个中级健身计划，帮助你有效地锻炼肌肉，构建强壮的身体。

中级健身计划：构建强壮肌肉网

首先，让我们一起来看看这个中级健身计划的概览：

• 目标： 加强肌肉网，塑造强壮身材。
• 时长： 8周。
• 训练频率： 每周5天。
• 训练种类： 重力训练、有氧训练、核心训练。

现在，让我们深入了解这个中级健身计划的详细内容。

第一阶段：重力训练

这个中级健身计划的第一阶段将重点放在重力训练上。通过使用自由重量、杠铃和哑铃等器械，你将能够有效地增加肌肉质量和力量。

在每个训练日，你需要分别训练不同的肌群。这样可以确保每个肌群都得到充分的休息和恢复：

• 周一：胸部和三头肌
• 周二：背部和双头肌
• 周三：休息
• 周四：肩部和腿部
• 周五：手臂和核心

每个训练日都包括热身、主要训练和拉伸阶段。确保在开始任何高强度训练前进行简短的热身运动，以减少受伤的风险。在主要训练阶段，选择3-4个针对目标肌群的练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次。最后，进行拉伸运动以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

第二阶段：有氧训练

除了重力训练，有氧训练也是中级健身计划的重要组成部分。有氧训练可以提高心肺耐力、燃烧脂肪并改善整体体能。

建议每周进行3-4次有氧训练，每次持续30-45分钟。以下是几种常见的有氧训练方式：

• 慢跑： 在室内或户外慢跑，以稳定的节奏进行。
• 跳绳： 需要一根跳绳，以一定的速度连续跳跃。
• 踏步机： 在踏步机上进行步行或慢跑。
• 游泳： 在游泳池中进行游泳或水中有氧运动。

选择你喜欢的有氧训练方式，并每周至少进行3次。这将帮助你增强心肺功能、燃烧脂肪，并为肌肉网锻炼提供更好的条件。

第三阶段：核心训练

最后一个阶段是核心训练。核心训练是为了加强腹肌、腰部和背部等核心肌肉群。

以下是几个经典的核心训练动作：

• 平板支撑： 进入俯卧撑姿势，但将手肘放在地板上，双臂与肩膀保持垂直，保持这个姿势一段时间。
• 仰卧起坐： 躺在地板上，双脚弯曲放在地上，双手交叉放在胸前，用腹肌力量将身体向上提起，然后慢慢放下。
• 桥： 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚放在地上，双手放在身体两侧，用臀部力量将身体向上抬起，形成一条直线，然后慢慢放下。
• 俄罗斯转体： 坐在地板上，双脚弯曲放在地上，双手交叉放在胸前，用腹肌力量将身体转动到一侧，然后转到另一侧。这个动作类似划桨的动作。

进行这些核心训练动作时，保持正确的姿势和稳定的呼吸很重要。每个动作进行2-3组，每组进行10-15次。

中级健身计划的注意事项

在进行中级健身计划时，有几个注意事项需要注意：

• 适应性： 这个中级健身计划适用于已经具有一定健身基础的人群。如果你是新手，建议先从初级阶段开始。
• 正确姿势： 在进行任何训练时，确保保持正确的姿势和动作。这将减少受伤的风险，同时提高训练效果。
• 休息和恢复： 给身体充分的休息和恢复时间很重要。在开始下一轮训练前，确保肌肉已经完全恢复。
• 饮食： 健身计划和饮食密切相关。确保你的饮食中包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体对能量和营养的需求。

通过遵循这个中级健身计划，并结合适当的饮食，你将能够加强肌肉网，塑造强壮的身材，并取得显著的健身成果。

记住，坚持和耐心是取得成功的关键。开始你的中级健身计划吧！

四、中级健身增肌计划

中级健身增肌计划是一个专为那些在健身旅程中寻求提高和增加肌肉质量的人们设计的计划。在经过初级阶段的训练后，你可能已经建立了一定的基础，现在是时候进一步挑战自己并推动自己的身体到新的高度了。

制定合理的目标

在开始中级健身增肌计划之前，制定合理的目标非常重要。你应该考虑你想要达到的肌肉质量、体重和力量增长方面的目标。确保你的目标具体、可衡量和可实现。

例如，你可以设置每周增加0.5公斤肌肉质量的目标，同时增加你的重量和力量。将目标分解为每周或每月的小目标，这样可以更好地跟进和评估你的进步。

合理安排训练计划

一个合理安排的训练计划对于中级健身增肌计划至关重要。你应该将重点放在全身锻炼上，并确保每个肌群的训练都得到充分的关注。

你可以将每周的训练安排为3至4天，每天间隔一天。这样可以确保你的肌肉有足够的时间恢复和生长。每次训练应该包括以下几个部分：

• 热身：开始每次训练之前，进行5至10分钟的热身运动，如跑步或跳绳。
• 主要训练：选择多个复合动作，如深蹲、卧推和硬拉，以全面锻炼你的身体。
• 肌肉群重点：每次训练时，将重点放在特定的肌肉群上，以确保它们得到更高的刺激。
• 有氧运动：在每次训练结束时，进行一些有氧运动，如慢跑或划船机，以提高心肺功能。
• 伸展：每次训练后进行适当的伸展运动，以舒缓肌肉并降低肌肉疼痛的风险。

调整饮食计划

为了支持中级健身增肌计划，你的饮食计划也需要进行调整。下面是一些关键的膳食建议：

• 高蛋白质：增加你的蛋白质摄入量，以支持肌肉的生长和修复。选择高质量的蛋白质源，如鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类和豆类。
• 复杂碳水化合物：确保你摄入足够的复杂碳水化合物，以提供持久的能量和稳定的血糖水平。选择全谷类、燕麦、蔬菜和豆类作为你的主要碳水化合物来源。
• 健康脂肪：包括一些健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼油，以支持身体的正常功能和激素水平。
• 多食多餐：将你的食物分成多个小餐，并确保每餐都包含足够的蛋白质和其他营养素。这有助于维持持续的能量和蛋白质供应。
• 水分摄入：保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡和正常功能。

监测和评估进展

在中级健身增肌计划中，监测和评估进展非常重要。这可以帮助你了解你的训练和饮食计划是否有效，以及是否需要进行调整。

你可以使用体重、体测和力量测试来跟踪你的进展。记下每周的数据，并与之前的记录进行比较。如果你的进展不如预期，你可能需要重新评估你的训练和饮食计划，并进行相应的调整。

休息和恢复

中级健身增肌计划对于休息和恢复的时间也要进行合理安排。确保你给身体足够的休息时间，以便肌肉可以有效地生长和修复。

睡眠是恢复的关键。保证每晚7至9小时的高质量睡眠。此外，给自己留出一两天的完全休息和放松的时间，以帮助身体从训练的应激中恢复过来。

中级健身增肌计划的挑战

中级健身增肌计划会带来一些挑战，但这也是一个推动自己继续进步的机会。除了身体的挑战外，你还需要保持积极的心态和坚定的意志力。

在训练过程中，你可能会遇到一些瓶颈和平台期。这时候，不要气馁，试着调整训练强度、改变训练方式或寻求专业指导。

此外，与其他健身爱好者分享你的经验和挑战，与他们一起互相鼓励和督促。

总结

中级健身增肌计划是一个挑战性的计划，旨在进一步提高你的身体素质和增加肌肉质量。通过制定合理的目标、合理安排训练计划、调整饮食计划、监测和评估进展以及休息和恢复，你可以达到你想要的结果。

记住，坚持和耐心是取得成功的关键。享受健身旅程中的每一个进步和挑战，相信自己的能力，你将成为更好、更强大的自己！

五、中级器械健身计划表

中级器械健身计划表

欢迎来到本篇博客！今天我们将为您介绍一份中级器械健身计划表，帮助您在锻炼中迈入一个新的健身阶段。器械训练是增强力量、改善身体形态和促进身体健康的有效方式。通过合理的器械健身计划，我们可以达到预期的健身目标，让我们一起来看看这份中级器械健身计划表吧！

计划概述

这份中级器械健身计划表是一个为期12周的计划，每周进行3次训练。它结合了力量训练和有氧运动，旨在提高您的身体素质和整体健康。下面我们将详细介绍每周训练的内容。

周一：上半身训练

在周一的训练中，主要集中在上半身的肌肉群。您可以通过以下器械来进行训练：

• 杠铃卧推 4组 x 8次
• 哑铃肩推 3组 x 10次
• 俯卧划船 4组 x 8次
• 坐姿器械划船 3组 x 10次
• 杠铃弯举 3组 x 10次
• 哑铃颈后臂曲展 3组 x 12次

这些动作将有针对性地锻炼您的胸部、肩部、背部和上臂肌肉。请确保在每组动作间有适当的休息时间，并控制好动作的幅度和重量。

周三：下半身训练

周三将着重于下半身肌肉群的训练。以下是一些适合中级训练者的器械动作：

• 杠铃深蹲 4组 x 8次
• 杠铃站姿腿举 3组 x 10次
• 哑铃站姿腿弯举 3组 x 12次
• 腿部推蹬机 3组 x 10次
• 坐姿小腿提升 3组 x 12次

这些动作将有效地锻炼您的大腿、臀部和小腿肌肉群。同样地，在进行训练时一定要保持良好的姿势，并根据自身情况选择适当的重量。

周五：全身训练

周五的训练将全面激活您的各大肌肉群。以下是一些适合中级训练者的全身器械动作：

• 卧推 3组 x 10次
• 深蹲 3组 x 10次
• 俯卧划船 3组 x 10次
• 杠铃弯举 3组 x 10次
• 杠铃站姿腿举 3组 x 10次

这些动作将在一个训练中涵盖全身的主要肌肉群，让您获得全面的锻炼效果。请注意保持适当的呼吸和动作的规范性。

饮食与休息

除了良好的训练计划，正确的饮食和充足的休息同样重要。中级训练者需要保持均衡的饮食，包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入。此外，为了达到更好的训练效果，每天保持7-8小时的充足睡眠也是必要的。

计划调整和注意事项

中级器械健身计划表只是一个指导性的参考，您可以根据自身情况进行调整。如果您感到某个动作过于困难或者过于轻松，可以适当调整重量或次数。逐渐增加训练的强度是持续进步的关键。

此外，一定要注意正确的姿势和动作幅度，避免在训练过程中对身体造成过大的压力。如果有任何身体不适或疼痛，请立即停止训练并咨询专业人士的意见。

结语

中级器械健身计划表可以帮助您更好地规划您的每周训练，并逐步提高自己的身体素质。但请记住，持之以恒是健身的重要法则，只有坚持下去才能实现理想的健身效果。希望这份中级器械健身计划表对您有所帮助，祝您健康与进步！

六、中级健身计划：实现你的健身目标

如果你已经掌握了健身的基础知识，想在健身房中进一步挑战自己，那么中级健身计划将是你接下来的最佳选择。中级健身计划可以帮助你更好地实现健身目标，提高身体素质，增强肌肉力量和耐力。

中级健身计划内容

中级健身计划主要分为有氧和无氧两大部分。有氧运动包括慢跑、划船等，能提高心肺功能和消耗脂肪；无氧运动主要是力量训练，通过负重训练来增强肌肉力量和体型塑造。

中级健身计划建议

1. **合理安排训练时间**：每周至少3-4次中级强度的训练，每次持续45-60分钟。

2. **注重全面性训练**：包括核心训练、肌肉群交替训练，避免过度偏重某个部位。

3. **保证充足休息**：训练间要保证至少一天的休息，让肌肉有时间恢复生长，避免过度疲劳造成伤害。

4. **坚持定时餐饮**：合理的饮食搭配对于中级健身者至关重要，要保证足够的蛋白质和碳水化合物摄入。

中级健身计划注意事项

1. **避免负重过重**：在无氧训练中，负重不宜过重，应该根据自身状况慢慢增加负重训练的强度。

2. **保证正确姿势**：在进行力量训练时，保证动作的标准化和正确性，避免受伤。

3. **科学记录训练进度**：要做好训练笔记，及时调整训练计划，根据自身反应进行调整。

中级健身计划是向高级健身目标的过渡，需要充分的准备和科学的指导。在进行中级健身计划时，一定要注重个体差异，避免盲目跟风和不科学的训练计划。只有科学的锻炼、营养摄入和充足休息才能真正提高身体素质和实现健身目标。

感谢您阅读本文，希望这篇文章对你制定中级健身计划有所帮助。

七、中级健身一周计划

中级健身一周计划

健康和健身对于人们的生活质量至关重要。随着社会的快速发展和生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的身体健康和外貌形象。无论您是想减肥、增肌还是维持身材，一个合理的健身计划是必不可少的。本文将为您介绍一个中级健身一周计划，帮助您达到理想的健康目标。

周一：有氧运动和核心训练

周一是一周的开始，我们需要给身体注入活力。这一天的训练主要集中在有氧运动和核心训练上。您可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。在核心训练方面，您可以进行平板支撑、仰卧起坐、腹部卷腹等动作，以增强腹部和腰部的力量。

周二：上半身力量训练

周二是上半身力量训练的日子。您可以选择哑铃推举、引体向上、杠铃卧推等动作，以训练胸部、背部、肩部和手臂的力量。在每个动作中，您可以选择适合自己的重量，进行8到12次的重复，完成3到4组。

周三：休息日

周三是休息日，让身体得到充分的休息是非常重要的。您可以选择进行轻松的伸展运动、放松肌肉并恢复精力。此外，适当的按摩或瑜伽也是不错的选择，帮助舒缓肌肉酸痛并促进睡眠。

周四：下半身力量训练

周四是下半身力量训练的日子。您可以选择深蹲、硬拉、腿部推蹬等动作，以训练大腿、臀部和小腿的力量。同样地，您可以选择适合自己的重量和重复次数进行训练。

周五：有氧运动和全身拉伸

周五是有氧运动和全身拉伸的日子。您可以选择慢跑、跳绳或椭圆机等有氧运动，以增强心肺功能和燃烧卡路里。在运动结束后，进行全身拉伸是非常重要的，可以帮助放松肌肉、预防肌肉拉伤。

周六：循环训练

周六是循环训练的日子。循环训练是将多个不同的训练动作组合在一起，并以高强度的方式进行训练。您可以选择跳箱、波比跳、俯卧撑等动作，进行30秒到1分钟的高强度训练，然后休息30秒至1分钟，重复3到4组。

周日：休息日

周日是休息日，重要的是给身体充分的休息时间。您可以选择进行轻松的伸展运动或放松的瑜伽课程，以缓解周一至周六的紧张训练。

中级健身一周计划可以帮助您提高身体素质、增强肌肉力量、燃烧脂肪并塑造完美身材。然而，为了达到最佳效果，以下几点需要注意：

• 合理饮食：健康的饮食是健身的基础。注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，保持饮食的均衡和多样化。
• 适度休息：给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。
• 定期调整：根据自己的身体状况和训练进展，定期调整训练计划和动作选择。
• 保持动力：制定明确的健身目标，并找到适合自己的激励方式，保持坚持和动力。

总之，中级健身一周计划是一个全面和科学的健身计划，帮助您在短时间内达到健康和形体上的突破。希望本文的介绍对您的健身之路有所帮助，祝您健康快乐！

八、健身房中级6练计划

健身是一种非常受欢迎的锻炼身体的方式。在如今的社会中，越来越多的人开始关注自己的健康，并选择加入健身房以达到锻炼身体的目的。然而，对于那些刚刚加入健身房的人来说，往往会感到无所适从，不知道从何开始。今天我为大家介绍一套适合健身房中级水平的6项练习计划，帮助大家更好地进行锻炼。

1. 哑铃深蹲

哑铃深蹲是一种非常有效的大腿训练方法。首先，拿起一对适合你力量水平的哑铃，放在肩膀两侧。然后弯曲膝盖，使臀部往后坐，下蹲到大腿与地面平行，最后恢复到起始位置。这个动作可以有效地锻炼大腿肌肉，塑造完美的腿部线条。

2. 杠铃卧推

杠铃卧推是一项经典的胸肌训练动作。首先，将杠铃放在你胸部的上方，手掌朝上，与肩膀宽度相等。然后慢慢将杠铃向下推动，直到它接触到胸部，最后再将其推回到起始位置。这个动作可以有效地锻炼胸肌，使其更加结实和强壮。

3. 增肌俯身划船

增肌俯身划船是一项可以锻炼背肌的绝佳动作。首先，找到一根适合你力量水平的杠铃，双脚与肩膀同宽，双手握住杠铃。然后向前倾身，保持背部保持平行于地面，然后用双手向后划动杠铃，使其接近胸部。最后慢慢放下杠铃，回到起始位置。这个动作可以有效地增强背肌力量，使背部更加强壮有韧性。

4. 腹肌卷腹

腹肌卷腹是一种非常流行的腹部训练方法。首先，躺在地板上，屈膝，双脚平放在地板上。然后将双手放在头部后方，用腹部的力量将上半身从地板上卷起，尽量接近膝盖。最后再慢慢放下上半身，回到起始位置。这个动作可以有效地锻炼腹肌，塑造平坦结实的腹部肌肉。

5. 坐姿推胸

坐姿推胸是一种可以锻炼胸肌和肩膀的绝佳动作。首先，调整坐姿器械的高度，使双手平放在肩膀的上方。然后用胸部和肩膀的力量将双手向前推动，直到臂部伸直。最后再将双手慢慢放回起始位置，重复动作。这个动作可以有效地增强胸肌和肩膀的力量，使其更加结实。

6. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是一项可以锻炼肩膀和侧腰肌肉的优秀动作。首先，拿起适合你力量水平的哑铃，双脚与肩膀同宽。然后将手臂自然下垂，手掌面向大腿。接着用肩膀的力量将哑铃向两侧提升，直到手臂与地面平行。最后再慢慢放下哑铃，回到起始位置，重复动作。这个动作可以有效地强化肩膀和侧腰肌肉，使其更加修长有力。

以上就是适合健身房中级水平的6项训练计划，每个动作都可以针对不同的肌肉群进行锻炼。在进行这些训练时，一定要注意正确的姿势和动作幅度，以避免受伤。此外，合理的训练强度和休息时间也非常重要。

如果你想要在健身房中进一步提升你的身体素质，这套训练计划将是一个很好的选择。希望这些训练能够帮助你塑造健康有力的身体，并达到你的健身目标。开始行动吧！

九、健身训练计划？

你好，健身训练计划要根据您自身的身体以及您承受能力来看，如果您身体承受不错的话，那么您可以采取五分化健身训练

十、男生健身计划？

1.设定好目标、时间

刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。

哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。

结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。

新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有计划，没有安排好时间。

①先定好目标

根据目前的身材来想象一下：自己需要练出什么样的身材。

比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。

你身材偏瘦弱，浑身没什么肉，你想通过健身变得壮一些。

你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。

如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。

②安排1周的训练时间

确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。

通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。

比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。

你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。

总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。

2.制定训练计划

新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。

动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。

那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？

①先进行慢跑活动

如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。

通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。