怎样把肩膀练宽？

一、怎样把肩膀练宽？

你正在为肩部肌肉不增长烦恼吗？想要摆脱肩部的舒适区，就要改变自己的训练计划。在改变训练计划之前，我们要先弄明白，为什么会出现肩部没有变化的情况？

原因之一：肩部动作比较单一，肩部肌肉已经适合这种动作带来的刺激。

原因之二：肩部锻炼中，其它肌肉参与过多，代偿发力大于肩部发力。

原因之三：肩部的训练计划没有变化，训练强度已不能促进肌肉生长。

综上所述，在这里我们推荐3个三角肌动作组合，让你高度轰炸三角肌，每块肌肉都有充血感，使你第二天抬不起手臂，不信那就请你试试。

第一个组合：宽握直立划船+站姿壶铃侧平举

宽握直立划船（中束锻炼）

当双肘屈肘到身体两侧的时候，三角肌中束属于主要参与的肌肉，随着握距的增宽，对于三角肌的刺激范围增大，但是在锻炼中建议使用小重量，整个动作过程要保持身体的稳定，控制杠铃的速度，不要出现猛拉杠铃的情况，在胸部位置要顶峰收缩几秒钟，充分感觉中束的收缩，然后再还原。

站姿壶铃侧平举（中束锻炼）

用壶铃来做侧平举，重量都集中在底部，只能借用壶铃把手，训练者需要稳稳抓住把柄不要壶铃脱落，这样就迫使中束参与动作发力，当举起壶铃的时候，对于中束的刺激度会加强，这样肩部受益会被提高

训练强度：做3-4组，每组做8-10次，组间不休息。

第二个组合：绳索面拉+绳索俯身飞鸟

绳索练习可以使目标肌肉保持紧张，多角度刺激肌肉，可以在固定的行程中完成动作。

绳索面拉（后束锻炼）

做绳索面拉的时候，到最顶端双手分开，这样可以增大后束的锻炼范围，并对后束进行挤压，在做还原的时候，能够很好地拉伸后束，但是身体和拉力器的距离要适当，不要太远也不要太近，重量不要落到最底端，保证后束的持续紧张，这样锻炼更有效。

绳索俯身飞鸟（后束锻炼）

借用低位滑轮，当双臂交叉向上拉动绳索时，会使手臂高于肩膀抬起，三角肌收缩的范围增大，这样提高了它的刺激程度，但是也会使背部肌肉出现代偿发力的情况，所以在做动作时，最高点手臂不能超过肩膀，最大限度和肩膀在同一条直线上（和地面平行）。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次，组间不休息。

第三个组合：坐姿哑铃肩推+杠铃片前平举

坐姿哑铃肩推（前束锻炼）

三角肌前束在卧推和肩部锻炼中，参与几率比较高，相对后束和中束来说，比较发达，但是想要把哑铃肩推动作发挥到最大，注意力要集中在前束的刺激上，但是在上举的过程中，要保持双臂的弯曲，这样使三角肌和三头的张力持续，反之双臂伸直，会使三头肌发力过多，牵带着胸肌也会发力，减弱了三角肌前束的刺激。

在做杠铃片前平举的时候，上举的高度接近肩部或者略高于肩，这样才能更好地收缩前束，下放的时候，双臂要伸直垂于体前，这样才能保证前束张力的持续。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次。

当然完成这些动作之前，我们要做好热身，建议选用一些负重的肩部拉伸动作，结束后适当地进行静态肌肉拉伸，这样才能使效果得到提高。

二、怎么把肩膀练宽？

步骤/方式一

站姿实力推

这个动作的关键点在于站姿，并非传统的坐姿。站姿杠铃推举，站姿在训练肩部的同时，可以提升核心稳定性。做这个动作的时候，不要使用太大的重量，因为是站姿，如果重量过大，身体会不自觉的后倾，容易造成受伤的情况。

步骤/方式二

哑铃上斜板划船

三角肌的后束往往被忽视，一方面这部分肌肉体积小，本身就很难练到位；另一方面我们对身体后侧（眼睛看不到）的肌肉群会缺乏训练中的神经控制，所以三角肌后束始终是个老大难问题。这个动作的优势是采用上斜板训练凳，身体趴在凳子上从而稳定上半身，避免动作过程中借力。然后，双臂加紧身体，尽可能避免背部发力，通过三角肌后束的收缩带动哑铃。

三、想通过蝶泳把肩膀练宽，可以吗？

这段时间我也在游蝶泳，明显感觉肩背宽厚了很多。女生最好游自由泳，不要太用力，很很舒展地游，身体在水面拉长。

四、新手健身练肩膀吗？

新手健身需要从基本的肌肉群开始训练，而肩膀是其中之一。在健身中，肩膀的锻炼是非常重要的，因为它们连接了上肢和躯干，使我们的身体更加协调和平衡。初学者可以从基本的肩膀锻炼开始，例如哑铃推肩、侧平举、倒飞等。这些动作可以帮助你锻炼肩膀的各个肌肉群，包括前束、中束和后束。当你逐渐适应这些基本动作后，可以尝试增加重量和难度，例如增加哑铃的重量或者增加动作的难度。这样可以更有效地刺激肩膀肌肉的生长和发展。总之，新手健身练肩膀是必要的，因为肩膀是身体的重要部分之一，通过锻炼可以增强身体的协调性和平衡性。同时，逐渐增加锻炼的难度和强度可以帮助你更好地发展肩膀肌肉。

五、健身肩膀会宽吗？

这个是变宽的，都是能够让你健身以后这个肩膀变得非常直，同时能够把你的后背拉宽，这样就能够让你的肩膀看上去非常的宽阔。

六、14岁如何把肩膀练宽？

想要肩膀变宽可以通过运动的方式来实现。可以做引体向上、弓背俯卧撑、杠铃推举、哑铃侧平举等运动，主要目的就是增强肩关节周围肌肉的力量，日常还需养成健康的饮食及生活习惯。

对于平时久坐，坐姿不标准导致出现圆肩驼背的人来说，坚持肩部训练，可以激活并且强化三角肌，改善体态问题，让你的身姿变得挺拔起来。

七、肩膀怎么练宽？

可以适当的进行肩部的锻炼。例如举哑铃、俯卧撑等来锻炼肩部的肌肉，从而使肩部变宽。

还可以采取正确的生活姿势，例如在坐位或者站立时上身挺直，也可以在外观上使上半身变得更加挺拔，从而肩部也会宽一些。

八、怎么练肩膀宽？

1、肩部肌群主要是由三角肌组成的，三角肌又分为三角肌前中后三束，也就是肩部训练的时候，我们需要针对这几个小肌群进行全方位的训练，才能打造宽厚的臂膀。

2、肩部肌群是身体的小肌群，其负重力量也是比较弱的，相比于其他肌群来说，三角肌更适合选用中轻重量的负重进行刺激，不适合采用大重量。

新手练肩的时候，注重的是动作轨迹是否标准，而不是过度关注重量。我们要牢记训练时循序渐进原则，从低重量训练开始，随着肌肉力量的提升，再考虑叠加重量，逐渐强化目标肌群。

3、在肩部训练之前，我们一定要进行充分的热身，不要马上进入正式训练。我们要充分活动肩关节，激活肩袖肌群。我们可以选择肩内旋与肩外旋动作进行热身激活。

4、在肩部训练的时候，我们要注意不要耸肩，避免斜方肌的过度刺激。要做到沉肩训练，这样可以减少斜方肌的借力，提高肩部训练效率。

5、在肩部训练后，也一定要做好放松拉伸，促进肩部肌群的修复，减少酸疼感的出现。

九、骨架小，人高，肩膀窄，如何把肩膀练宽？

主要锻炼三角肌、其次斜方肌，肱三头肌。把这三块肌肉重点训练，对肩宽会有明显改善。

十、肩膀真的能练宽吗？

肩膀可以通过一系列训练方法来加宽，特别是通过肩部外展，促进肩胛骨和臂骨的扩张和伸展。以下是一些常见的肩膀宽度训练方法：

1.哑铃推举：可以刺激到肩部前侧肌群、侧肌群和后侧肌群，增强肩部轮廓和宽度。

2.拉力器侧平举：可以刺激到肩部中部的侧肌群，促进肩膀的宽度。

3.引体向上：可以锻炼到肩胛骨和背部肌肉，增强上半身力量和稳定性。

4.推版：可以锻炼到肩部前侧肌群、侧肌群和胸部肌肉，促进肩膀的宽度和厚度。

需要注意的是，在进行肩部宽度训练时要注意正确的姿势和重量，以免引起肩部和背部的伤害。同时，坚持有规律的肩膀宽度训练，结合适当的营养和休息，才能有效地增加肩部的宽度和肌肉质量。