健身减脂饮食方案？

一、健身减脂饮食方案？

1. 在健身减脂期间，正确的饮食是非常重要的。饮食要合理搭配，保证营养均衡的同时要控制总热量的摄入，以达到减脂的效果。2. 在饮食方面应该避免高脂肪、高糖分的食物，尤其是快餐食品和饮料等，这些食物摄入过多会导致你的卡路里摄入超标，进而影响减脂效果。3. 合适多样的食物可以包括高纤维、高蛋白的天然食物，如烤鸡胸、牛(cún)肉、三文鱼等等。此外，水也是必不可少的，应每天保证2-3升的水摄入。这些饮食习惯能帮助人们提高代谢水平，让减脂更为高效。

二、健身减脂期间如何饮食？

在健身减脂期间，饮食是非常重要的，正确的饮食可以帮助你达到更好的减脂效果。以下是一些建议：

1. 控制总热量摄入量：减脂的关键是热量摄入量要少于热量消耗量，所以要合理控制总热量摄入量。建议每天摄入的总热量要比日常需要热量低500-1000千卡，以逐渐减少体重。

2. 均衡饮食：合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，保证身体所需的营养物质。建议每顿饭中蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例分别为30%、50%、20%。

3. 多吃蔬果：蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助减少食欲，增加饱腹感。

4. 控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体能量的主要来源，但是过多的摄入会导致脂肪堆积，建议每天摄入的碳水化合物量要少于总热量的50%。

5. 多喝水：每天喝足够的水可以帮助身体代谢废物，保持水分平衡，同时可以减少误食高热量食物的可能性。

最后，需要注意的是，减肥期间不要过度节食，过度节食会导致身体缺乏营养，甚至影响身体健康。建议在减脂期间保持适度的饮食和运动，坚持长期的健康生活方式。

三、健身减脂应该怎么饮食？

1、每天的碳水化合物摄入量在150-200g左右，补充身体所需碳水，给身体足够的代谢动力。

碳水化合物可以从米饭、面条以及粗粮中获取，蔬菜中也可以补充少量。主食方面可以粗细粮结合，少吃一些精细主食，用糙米、玉米、燕麦、薯类、豆类食物代替。

此外，多吃一些低热量的蔬菜，比如白菜、芹菜、西兰花、冬瓜、黄瓜、甘蓝等食物，可以补充足量的蛋白质，每天的蛋白质摄入量在85-100g左右。

减肥期间不要忽略蛋白的补充，蛋白是肌肉合成的不可缺乏的能量，可以避免肌肉流失。

而身体分解蛋白需要花费更多的热量，蛋白食物摄入后也不易转化为脂肪。我们可以从鸡蛋、奶制品、鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等食物中获取蛋白质。

四、健身减脂饮食计划

五、健身减脂期间饮食

健身减脂成为了现代人追求健康和美丽的热门话题，减脂期间的饮食对于身体的塑造至关重要。在这篇博客中，我将为大家介绍一些健身减脂期间饮食的关键点和建议，帮助大家更好地掌握合理的饮食习惯。

1. 均衡膳食

减脂期间饮食要注重均衡，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质是肌肉修复和生长的关键，可以选择鸡胸肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。碳水化合物是身体的主要能量来源，建议选择全谷类食物如糙米、全麦面包等，避免过多摄入简单碳水化合物。脂肪是必需的营养物质，可以选择富含健康脂肪的食物如橄榄油、坚果、鱼油等。

2. 控制总热量

减脂期间，控制总热量摄入是关键。要达到减脂的目标，摄入的热量必须少于身体消耗的热量。可以通过计算基础代谢率和活动能量消耗来确定每天所需的总热量摄入量。根据个人情况适当调整总热量，但不建议过于剧烈的削减热量，以免对身体健康产生不良影响。

3. 合理安排餐次

合理安排餐次对于减脂效果很重要。建议每天分为多个小餐，控制好每餐的份量和营养组成。可以选择五餐或六餐制，保证每餐的热量摄入均衡，并避免过量摄入。

4. 多摄入纤维

纤维在减脂饮食中起到关键作用。它可以增加饱腹感，帮助控制食欲。多摄入富含纤维的食物如蔬菜、水果和全谷类可以提高饱腹感，减少零食的摄入，有助于控制总热量。

5. 控制糖分摄入

糖分是减脂膳食中需要特别关注的。摄入过多的糖分会导致血糖波动，增加脂肪堆积的风险。建议减少糖分的摄入，避免饮料、零食和加工食品中过多的糖分。

6. 饮食多样化

减脂期间的饮食应该多样化，保证摄入各种营养物质。只有合理搭配各种食物，身体才能获得全面的营养。可以尝试各种蔬菜、水果、谷类、坚果和蛋类，制作出丰富多样的饭菜，满足口味和营养的需求。

7. 控制盐分摄入

减脂期间要控制盐分摄入。过多的盐分会导致水肿和不良的健康影响。建议减少盐的使用量，可以使用一些香料和调味品来增添食物的美味度。

8. 饮食计划

制定一个合理的饮食计划有助于减脂效果的实现。可以提前规划好每天的饮食，合理安排各种食物的摄入。制定计划可以帮助控制热量，避免随意摄入高热量食物。

9. 注重水分摄入

饮水对于减脂非常重要。水可以促进新陈代谢，帮助消化和排出废物。减脂期间，建议多喝纯净水，避免饮料中的糖分和其他添加物。

10. 保持良好的饮食习惯

最后，减脂期间要保持良好的饮食习惯。合理安排餐次，控制总热量，多摄入蔬菜水果和纤维，避免摄入过多的糖分和盐分。坚持良好的饮食习惯，配合适当的运动，才能更好地达到健身减脂的效果。

结语

健身减脂期间的饮食是塑造身体的重要因素。通过均衡膳食、控制总热量、合理安排餐次、多摄入纤维等方法，我们可以有效地控制体重，塑造健康美丽的身体。希望以上的建议能对大家有所帮助，让大家在健身减脂的道路上取得更好的成果。

六、健身新手开始怎么练减脂和饮食？

 健身新手减脂可以从适当控制饮食与综合训练入手。

首先，控制饮食非常重要，健身减脂并不等于不吃东西，而是要控制每天所摄入的热量。

每日摄入的热量必须低于身体的消耗热量，以便实现减脂目标。

其次，综合训练包含有氧运动和力量训练，可以帮助新手消耗更多的热量，增加肌肉体积，使基础代谢率上升，从而帮助减脂。

以饮食为例，新手应逐渐减少高热量、高脂肪的食物，迅速生成饱腹感的食物（例如水果、蔬菜等），以及组织5-6次小餐饮食，同时要保证每餐饮食中的热量正确平衡，为组织训练做好准备。

此外，训练初期建议与健身教练或资深健身爱好者进行初步指导，以避免训练方法和频率的初步错误。

七、减脂如何饮食？

1.

多吃粗粮：粗粮富含膳食纤维，、饱腹感强，如玉米、荞麦、燕麦、红薯等，食用后还能促进新陈代谢，利于减脂

2.

多吃新鲜蔬菜水果：如芹菜、黄瓜、苹果、猕猴桃等，新鲜蔬果富含维生素和矿物质，加快新陈代谢，提高身体免疫力和基础代谢率，起到减脂的效果。

3.

饭前喝汤：饭前喝汤可以降低胃酸的浓度,增加饱腹感，从而减少正餐时对食物的摄入量，有利于减肥。一般在饭前半小时左右喝，可以选择清淡的蔬菜汤，避免喝油腻的汤。

八、减脂饮食方法？

答：减脂饮食方法有以下几点：

1. 限制总热量摄入：一般来说，减少摄入的热量可以帮助你减脂，你可以加强监控你日常饮食摄入的热量，这样你就可以有效控制摄入量；

2. 适当进行调整：确保饮食中的脂肪，蛋白质，碳水化合物进行有效的安排，这样会帮助你更有效地减脂；

3. 少食多餐：把饭吃得更少，但是要把餐分成多份，定时定量每天吃多餐，注意把每餐量控制在少量，这样会有更好的效果；

4. 增加膳食纤维摄入：膳食纤维是一种最佳的减脂食物，它可以让你得到更饱足感，减少摄入的食物量

5. 多喝水：時常喝水可以把体内的代谢过程加速，减少脂肪的氧化，有助于减脂；

九、健身减脂饮食：马肉究竟适合减脂吗？

健身减脂饮食常见误区

在进行健身减脂的过程中，饮食是至关重要的一环。很多人在选择饮食食材时存在各种疑问，比如是否可以吃马肉。下面我们就来详细解答一下这个问题。

马肉的营养价值

马肉是一种营养丰富的肉类食材，富含蛋白质、铁、锌等营养元素，而脂肪含量较低。这使得马肉成为一种理想的健身减脂食材。蛋白质对于增加肌肉质量，加速新陈代谢都有积极作用，而低脂肪则有利于控制热量摄入，符合减脂的饮食要求。

马肉的食用安全性

在吃马肉之前，我们需要考虑的一个问题就是食用安全性。一般来说，马肉的食用安全性是经过严格检验的，比如饲养环境、肉质质量等都受到严格监管。因此，在正规渠道购买并烹饪熟透的马肉是安全的。

马肉的饮食建议

对于想要通过健身减脂的人来说，适量食用马肉是有益的。因为马肉富含优质蛋白质，可以帮助维持肌肉质量，制造饱腹感，并且还有助于控制总热量摄入。

总结

在健身减脂饮食中，合理搭配蛋白质丰富的食材是非常重要的。马肉作为一种营养丰富、低脂肪的肉类食材，完全可以成为减脂饮食的选择之一。当然，无论是马肉还是其他食材，都需要适量食用，并且在合理营养搭配的前提下进行健身减脂，才能获得更好的效果。

感谢您阅读本文，希望对您了解马肉在健身减脂饮食中的作用有所帮助。

十、问:健身大佬们，减脂时期饮食怎么搭配？

泻药。。

非专业业余运动爱好者一枚

从高中时期就开始琢磨减脂

当时作死自己的网红减肥法都用过

大学开始回归正轨——吃+练

以下是我2017年6月分享的一篇减脂心得

正儿八经坚持了2个月掉了3斤

本人小基数，所以变化不大，但却是我历史以来的最低点~

但是在实践过程中也会发现一些问题

针对这些问题，我进行了总结并做出调整

希望对大家有启发和帮助

废话不多说了，上干货~

分以下几个方面来讲

一、减脂期的饮食（理论）

二、我的自制减脂餐（实践）

三、运动

一、减脂期的饮食（理论）

基础代谢什么的就略过了，只想提醒一点，千万别吃的连基础代谢都不够还死命运动，那样不仅会造成姨妈出走，而且停下来后反弹也快。总之呢，我们一定要吃够基础代谢，有运动的话还要在此基础上多吃一点，只要有热量盈余就行。比如，我们女生，基础代谢一般会在1200大卡左右，加上每天运动消耗大概是400大卡。那么一天就有1600大卡的热量消耗，为了有热量盈余，所以建议吃1400大卡，这样就造成了200大卡的热量盈余。运动量大的话，还要在此基础上多吃一点。千万不要吃太少然后猛运动，这样的减脂持续不了多久。因为运动后（特别是高强度）需要恢复，不仅仅是休息，还有营养的及时补充。要是恢复的不好，下次运动只会更累，更加 透支你的经历，久而久之形成恶性循环。所以，运动和饮食要根据自身情况及时调整，并非一成不变。减脂本身就是一个缓慢的过程，缓慢到健康的饮食会逐渐成为你平时的生活习惯，运动也成为你生活中不可或缺的一部分。

该说说三大营养素了。

蛋白质：减脂期最应该注重蛋白质的摄入，因为蛋白质饱腹感强，相对碳水化合物而言不容易转换成脂肪，消化蛋白质时也需要动用自身能量。有运动习惯的人，每日摄入蛋白质大概是体重（KG）*2。这些蛋白质可以通过动物蛋白和植物蛋白来达到。植物蛋白的吸收率比动物蛋白要低，但也是必不可少的。推荐一些优质蛋白质食物：鸡胸肉、牛肉、龙利鱼、虾仁、鸡蛋、牛奶、酸奶（少糖那种）、低脂芝士、黄豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐等等。。

碳水化合物：对运动能力影响很大，吃太少会没力气，还可能会造成脾气差。吃太多也无法达到减脂目的。一般来说，体重（KG）*3（至少）就是减脂期推荐的碳水化合物摄入量了。尽量选择慢碳水化合物当主食，就是各种粗略。这样更不容易饿，血糖水平也更加稳定。主食可以是：糙米、燕麦、高粱米、藜麦、黑麦、荞麦、红米、黑米、各种豆类、红薯、紫薯、玉米、山药、芋头、土豆。。

脂肪：要吃但不能吃太少，我基本上一天摄入40g脂肪。保持自己做健康餐，控制好油的用量，脂肪摄入就不会超标。

以上是我半年前码下的，不过然后我发现了一些问题。比如，当时我每天精准的计算热量，精准的计算吃了多少多少碳水化合物、蛋白质和脂肪，这样会造成一种“隐形的压力”，会觉得，今天如果蛋白质没有吃够，那么接下来一餐只能多吃蛋白质。这样，反而失去了用餐的乐趣，不能真的去吃自己想吃的食物，会有点“强迫症”的感觉。而且，之前做减脂餐，我油放的太少了。导致了吃再多干货都没有很饱，而且也出现了便秘。所以以前是盲目做“减法”，现在得做“加法”。回想起来，我们都是普通人，没必要一直那么严苛，物极必反。平时稍加注意就行了。现在再来做健康餐，我油会放适量（就是吃起来不寡淡也不会觉得油腻，会有饱腹感，这个需要自己去找平衡），而且完全没有计算热量，不会再斤斤计较三大营养素配比的问题了，就会听从身体发出的声音，想吃什么就去吃（仅限健康食物）大多情况下让身体保持“自愿、愉悦”状态。至于面包甜点，会作为周末偶尔的奖励。带有“仪式感”的去吃。所以，除非是非常严格的刷脂，否则不建议每餐都计算这么精准。

关于戒掉甜点，我大学之前也是个超级嗜甜的人，因为我妈也是个爱吃甜食的人，经常会在糕点房买绿豆糕、蛋糕之类的带回来一起吃。而且现在回想起来，我妈那时煮绿豆汤，放超多冰糖的。。现在想想真的甜齁= =，以至于我上大学后，也会隔三差五的买那种带馅的甜面包吃，饼干吃的很少，偶尔还是会吃。但面包真的，那时候一想到就流口水。。好吧，该说说我是怎么改掉“嗜甜”这个坏习惯的了。自从我知道“甜食比脂肪更可怕、更让人发胖”的事实后，我开始有意识让自己的口味变清淡。多自己做健康的食物，保持规律的三餐。自己动手做甜点，这样放多少糖会心里有数。有一次，我自己熬绿豆汤，丢了一颗“大拇指”大小的冰糖下去，居然甜味很淡很淡，但我知道这颗冰糖已经够大了，不能再放了。所以，每次我熬绿豆汤，都只要这样的“甜度”，做酸奶也一样，蜂蜜只放一勺，比外面的酸奶味道会淡很多。。久而久之形成习惯，当我再去吃外面的甜点、外面的酸奶，会觉得“怎么可以这么甜！”我自己做蛋黄酥也是，亲眼看着放了好多黄油，再去想想外面那些点心，太可怕了，你还想吃吗？喝咖啡也对戒甜食有帮助（至少我这么觉得），下午茶我经常会冲一杯拿铁（黑咖啡粉+一袋奶粉），喝完会有满足感，不会再去想吃别的东西了。黑咖啡粉要是那种纯的，加了植脂末、三合一的都不算。

再来说一下“糖”的危害：我们为什么会对甜食上瘾？因为当我们吃甜食的时候，舌头上感知“甜”的受体会将信号传到大脑皮层，大脑皮层得到了这个信号后，会释放出多巴胺，也就是让人愉悦的物质，所以吃甜食会让人心情变好，而且吃过量也不会有“饱”的感觉，想想你为什么能再吃完火锅后还能再吃下一个冰淇淋而吃不下一碗米饭了。就像上瘾一样，一旦有了吃甜食的习惯，那么下一次吃更多的甜食来让自己心情愉悦。。久而久之，发胖是自然的。而且，甜食吃下去，大量的糖摄入体内，会立马触发胰岛素分泌，把血糖变成糖原和脂肪储存起来。然后血糖“嗖”的下降了，饿的也快。血糖这样忽高忽低，不利于减脂。相反，像粗粮这些低GI的食物，就会使血糖反应没那么快，血糖相对更稳定、也更抗饿。

二、我的自制减脂餐（实践）

首先分享一下我在饮食上的一些小经验

1、要是减脂严格的话，尽量期间完全戒糖，这点在上面有表述。如果实在想来点甜的，那么就选一餐主食吃红薯、紫薯吧。

2、每天尽量吃够一斤蔬菜，吃不够可以靠水果补充，但水果也含糖，每天不能多吃（半斤以下），尽量挑低GI的。

3、如果馋了，就往嘴里塞健康的食物吧（鸡胸肉、鸡蛋、红紫薯、蔬菜、水果等等）。如果你是那种吃不到自己想吃的食物不罢休的人，那就吃一点想吃的吧，不要把自己逼太狠，反而会暴食。

4、如果执行严格的刷脂（就是戒糖），那么每周可以选择一天作为“高碳日”。可以吃任何自己想吃的碳水化合物，但还是要控制好脂肪的摄入！比如鲜芋仙就是高碳日很好的解馋食物，而奶油蛋糕这种还是算了吧，脂肪太吓人。一周一次高碳日可以帮助身体产生更多的瘦素。但吃成“高碳高脂”的话很可能一周努力的成果就白费了。

5、如果不是严格的刷脂（减脂期间会摄入少量的糖），那就没必要安排高碳日。遵循健康饮食的前提下吃自己想吃的，宏观上营养素达标且不超量就行。

6、关于牛奶选择脱脂OR低脂OR全脂：我一般早上喝全脂牛奶，下午或晚上喝低脂的，基本不喝脱脂奶，太没味道了。。其实一天脂肪摄入没有超标的话是可以喝全脂奶的，没有太大影响。不过味道肯定是全脂牛奶最好~

7、关于工作忙还要兼顾自制健康餐的问题：我是参照meal prep的方法。周末把一周的主食蒸好、一周的肉类做好。用小保鲜袋分装成每顿的分量。放到冰箱里冷冻起来，上班前拿出来预约，中午回去只需要炒个青菜就行。青菜一般是提前一天晚上处理好。

以上是我半年前做健康餐的方法，不过最近我又开始操刀做健康餐，则是提前一天晚上把食物备好。荤素都是提前一天晚上准备好，该洗的洗干净，该切的切好，该腌的腌好放冰箱。中午回来花10分钟的时间炒菜就行。最近我经常做的是油煮青菜和炒龙利鱼。10分钟两道菜，也算很方便了，主食也是早上出门前提前预约，中午回来就熟啦。两种方法各有各的好。“一周备餐法"可以做牛肉这些不容易熟的荤菜，但需要耗费掉周末一个下午的时间。“提前一天备餐法”每天晚上只需要花20分钟处理菜即可，但只能做一些相对简单、易熟的菜。不过主食的话，更建议随吃随蒸，这两种方法看自己怎么方便怎么来。

下面上一波我的自制健康餐~

这是我半年前做的，现在的画风则是这样的：

早餐：

午餐：

加餐就不上图了，最近是枣夹核桃、小鱿鱼仔、各种杂粮粉等等。

三、运动

先说说我自己的运动经历吧，我最爱的有氧运动就是跑步了，跑了4年。起初也只是为了减肥，然后爱上了跑马拉松。不过后来认识到减脂不能光靠跑步，虽然可以掉体重，但毫无体型而言。尽管如此，我还是很爱跑步，一种愉悦感和仪式感趋势我继续跑下去。真正的想体统刷脂，是在2017年跑完武汉马拉松后，我得了髂胫束综合征，一跑膝盖就疼。所以不得不停跑，停跑期间开始琢磨着刷脂。然后开始了我的举铁之路。

翻看了很多大神的文章后，我对减脂有了新一步认识，就是运动一定要进阶！要进行适当的抗阻力训练来增肌，改善体型的同时也不容易反弹。这就是为什么跑步久了瘦不下来的原因，因为身体早已习惯了这个低强度模式的有氧。然后我制定了下面的训练计划：

周一：休息

周二：早上有氧半小时。晚上塑形练习上半身、阴瑜伽一节。

周三：早上有氧15分钟、核心训练15分钟。晚上举铁练背、哈他瑜伽

周四：晚上核心训练、阴瑜伽

周五：早上有氧半小时。晚上塑形练习下半身

周六：早上有氧15分钟、核心训练15分钟。晚上举铁练胸、流瑜伽

周天：高强度HIIT，原则练到腿软为止。

总结下来就是：一周力量训练2次，HIIT1次，几乎每天都有氧训练，一天完全休息。当身体习惯了当前的运动强度后，一定要进阶，即加大强度。

平时晨练的有氧运动基本上就是KEEP上的HIIT系列，强度不会太大。周天的强度达到最大，也最累，不过刷脂效果一级棒！

这个计划多数时候执行的还可以，如果晨练起不了床也没关系。我一周安排了4次晨练，就没指望自己4天能全起的了床，一般一周实际晨练2次。要是晚上加班没能运动，那么第二天早上晨练的概率很大。之所以排这么满就是一种心理因素吧，假如你一周只给自己排了一次晨练，那么这一周你可能一次都完成不了，人是有惰性的。。所以我给自己定的目标是用来“接近”而非“达到”的。拿我自己来说，周天练到腿软，所以周一完全休息了一天，周二的晨练则是根据我自身的恢复情况来定，不会太强迫自己。只有充分休息了下次运动状态才会更好，运动带来的收获也会更大。所以累了就休息，不要硬撑！

在这里还想说一下瑜伽，真的对改善体型非常有帮助。不要以为瑜伽只有拉伸，还有好多体式需要力量！我练了大概半年就已经能感到体型变得纤细了，当然这不仅仅全靠瑜伽，但瑜伽也功不可没。记得刚开始练习瑜伽，我的腿部力量超级差，战士式都坚持不了多久，好多体式也完全无法完成，在现在看来那些体式都是很基本的。而现在，虽然也很菜，但比当初不知道进步了多少。简单介绍一下瑜伽的种类：

阴瑜伽：主要练习柔韧性，不累，适合晚上练习。

哈他瑜伽（阴阳结合）：既有拉伸体式，又有练习力量的体式。

流瑜伽：每个体式之间会连接vinyasa，使整个课程更加行云流水。

练习瑜伽，建议跟着专业老师练，不然没有基础自己练习很容易受伤。有了一定基础后，可以自己找视频练习。

关于举铁，我自己还在摸索阶段，有些动作也不太标准，会请教健身房的教练，也会自己看书、看微博、知乎上的教程，再自己慢慢纠正。所以对于举铁我没有话语权。但我觉得刚开始最重要的是把动作做到位，哪怕是很轻的重量。要高频率、小重量。练起来也会有收获的。我现在基本上都是最小或倒数第二小的重量，每个动作6组，每组12~15个。

最后HIIT推荐一个视频，直接在优酷上搜关键词：1000卡路里 HIIT

保证练到酸爽。（我每次只练前35分钟的那段）

以上是我2017年5月~2017年7月的运动心得，最后来放对比图吧~

现在的运动计划没有那时候这么严、那么猛了，变佛系了，嘿嘿，主要以保持体形为主

也发上来吧：

一周内容：

力量：胸*1、背*1、臀*1

瑜伽：阴*2、流*2、阿汤*1

有氧：跑步*2、HIIT*2

不会具体规定哪天做什么，也不太在乎一周的完成度如何。

有时间就认真练习，没时间就挤出时间跳20分钟HIIT，想休息时就好好休息~

因为现在刷脂没有那么严格了，比起数量，更加在乎质量了。

举个例子，上次上瑜伽课，老师光讲一个“直角坐姿”就讲了半个小时，其实做一个标准的“直角坐姿”，身体会冒汗的，感受各个部位的发力，有所领悟，比敷衍了事的练100遍拜日都强!

以上是我这一年来对运动、减脂、健康饮食的领悟，虽然不够专业，但比起原来的自己却进步了不少。总之，我们要和自己的身体做朋友，听从身体发出的声音，不要违背身体。这是原则，也是基础。在这个原则和基础上，磨炼和雕刻，才是正循环、才会变得更好。

-完结-

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